I 5 cibi che fanno bene che spesso trascuriamo sono un patrimonio di nutrienti che meriterebbe più spazio nella nostra dieta quotidiana.
Il miglio, cereale antico e senza glutine, aiuta a regolare glicemia e colesterolo. Le alghe, ricche di iodio e antiossidanti, supportano il sistema immunitario e la salute del cuore.
I legumi fermentati, come tempeh e miso, uniscono proteine vegetali e probiotici, migliorando la digestione e riducendo l’infiammazione.
Il kimchi, piatto coreano di verdure fermentate, è un concentrato di fibre e probiotici che rafforzano il sistema immunitario e favoriscono il controllo del peso.
Infine, le verdure crocifere come broccoli e cavolfiori, cucinate anche alla griglia, forniscono composti protettivi contro i tumori e sostengono i naturali processi di detossificazione.
5 cibi che fanno bene: perché abbiamo scelto questi?
La selezione di questi cinque alimenti non è casuale. Sono stati scelti perché uniscono tre caratteristiche chiave dal punto di vista nutrizionale e scientifico.
- Primo: densità di nutrienti, ossia un elevato contenuto di vitamine, minerali e composti bioattivi rispetto alle calorie fornite.
- Secondo: biodisponibilità, cioè la capacità di rendere realmente assimilabili tali nutrienti, come avviene nei cibi fermentati.
- Terzo: evidenze cliniche, dato che per ciascuno esistono studi scientifici che ne dimostrano effetti benefici su metabolismo, cuore, intestino o prevenzione di malattie croniche.
Miglio, alghe, legumi fermentati, kimchi e verdure crocifere sono quindi esempi concreti di alimenti funzionali, con un valore che va oltre la semplice nutrizione di base.
Indice dei contenuti
Miglio, il cereale antico che merita più spazio in tavola
Il miglio è il primo dei 5 cibi che fanno bene ed è uno dei cereali più antichi al mondo, ma oggi è spesso relegato a un ruolo marginale nella nostra alimentazione.
Eppure, si tratta di un alimento estremamente nutriente: è naturalmente privo di glutine, ricco di fibre e minerali come magnesio, fosforo e ferro.
La sua versatilità in cucina lo rende adatto sia a piatti dolci che salati, dalle insalate alle zuppe, fino ai dolci da forno.
Inoltre, ha un indice glicemico relativamente basso, caratteristica che lo rende utile per chi deve controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio pubblicato sul Journal of Cereal Science ha evidenziato come il consumo regolare di miglio contribuisca a ridurre i rischi di diabete di tipo 2 e a migliorare la salute cardiovascolare.
Alghe, un concentrato di nutrienti dal mare
Le alghe sono tra gli alimenti più sottovalutati, nonostante siano un vero e proprio superfood naturale.
Ricchissime di iodio, ferro, calcio e vitamine del gruppo B, rappresentano una fonte unica di nutrienti spesso carenti nelle diete moderne.
In più, contengono antiossidanti e acidi grassi omega-3 di origine vegetale, fondamentali per il benessere del cuore e del cervello.
Le varietà più diffuse, come nori, wakame e kombu, possono essere integrate facilmente in insalate, zuppe o come condimento, aggiungendo non solo sapore ma anche valore nutrizionale.
Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Phycology ha evidenziato come l’assunzione regolare di alghe possa contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a rafforzare il sistema immunitario, rendendole un alleato prezioso per la salute quotidiana.
Legumi fermentati, un tesoro per intestino e metabolismo
I legumi sono già di per sé una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre e minerali, ma nella loro forma fermentata diventano ancora più interessanti per la salute.
Preparazioni come il tempeh o il miso, tradizionali nella cucina asiatica, arricchiscono la dieta di probiotici naturali che sostengono la flora intestinale e migliorano la digestione. La fermentazione riduce inoltre la presenza di antinutrienti, rendendo più biodisponibili ferro e zinco.
Inserirli nella routine alimentare significa beneficiare di un doppio effetto: nutrizione e supporto al microbiota.
Uno studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che il consumo regolare di legumi fermentati può ridurre l’infiammazione sistemica e migliorare i parametri metabolici, contribuendo alla prevenzione di patologie croniche come obesità e diabete.
Miso Pasta di miso naturale biologica, rossa, 500 g
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Kimchi, il fermentato coreano che rafforza l’organismo
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate, solitamente cavolo cinese e ravanelli, arricchito da spezie come peperoncino, aglio e zenzero.
Oltre al sapore intenso e speziato, porta con sé un patrimonio di benefici nutrizionali. Essendo ricco di probiotici, favorisce l’equilibrio della flora intestinale e migliora l’assorbimento dei nutrienti.
È anche una fonte di fibre, vitamina C e composti bioattivi che rafforzano il sistema immunitario. La fermentazione esalta le proprietà antiossidanti delle verdure e contribuisce a ridurre l’infiammazione.
Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha rilevato che il consumo regolare di kimchi può migliorare la salute cardiovascolare e contribuire al controllo del peso corporeo, rendendolo un alimento funzionale da riscoprire.
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Bakoki
Verdure crocifere, superfood che si esaltano anche alla griglia
Tra i 5 cibi che fanno bene troviamo infine le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavolo riccio sono tra le fonti vegetali più studiate in nutrizione per i loro composti bioattivi.
Ricche di fibre, vitamina C e K, ma soprattutto di glucosinolati, sostanze che favoriscono i naturali processi di detossificazione del fegato, rappresentano un’arma preziosa nella prevenzione di alcune malattie croniche.
Grigliarle con un filo d’olio extravergine significa mantenerne la croccantezza e concentrare i sapori, trasformandole in un contorno gustoso ma estremamente salutare.
Uno studio apparso sul Journal of Nutrition and Cancer ha evidenziato come il consumo regolare di crucifere sia associato a un minor rischio di sviluppare tumori dell’apparato digerente, rafforzando la loro reputazione di superfood da non trascurare.
Da provare: Cavolfiore alla brace marinato al gochujang: sapori asiatici sulla griglia.
Fonti
- Impact of regular consumption of millets on fasting and post-prandial glycaemia — Frontiers in Sustainable Food Systems, 2024
- A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing Risk of Type 2 Diabetes — Nutrients, 2021
- Risks and benefits of consuming edible seaweeds — Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019
- Durvillaea antarctica: A seaweed for enhancing immune status and metabolic health — Marine Drugs, 2023
- Fermented foods and cardiometabolic health: definitions, evidence, and research gaps — Frontiers in Nutrition, 2022
- Fermented fruits, vegetables, and legumes in metabolic health — Nutrients, 2025
- Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese adults — Nutrition Research, 2011
- Effects of kimchi on human health: a scoping review of clinical evidence — Journal of Ethnic Foods, 2023
- High intake of cruciferous vegetables reduces the risk of gastrointestinal cancers: a meta-analysis — Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2024
- Unveiling the effects of cruciferous vegetable intake on cancer risk: updated meta-analysis — 2025
