Carne e colesterolo: che rapporto hanno veramente? Per anni si è creduto che scegliere carne bianca al posto di quella rossa fosse una garanzia di salute, soprattutto per chi soffre di colesterolo alto.
Tuttavia, una recente ricerca condotta negli Stati Uniti dimostra che la distinzione “cromatica” tra le carni non basta a determinare il loro impatto sul profilo lipidico.
A parità di grassi saturi, pollo e tacchino possono aumentare il colesterolo LDL tanto quanto manzo e maiale. Il fattore determinante non è il colore della carne, ma la qualità del taglio, il contenuto lipidico e il contesto generale della dieta.
I dati rivelano anche che le proteine vegetali sono nettamente più efficaci nel mantenere basso il colesterolo e nel prevenire rischi cardiovascolari.
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Carne e colesterolo: perché la distinzione rosso-bianco non basta più
La convinzione che la carne bianca sia più salutare di quella rossa in relazione al colesterolo è stata messa in discussione da uno studio condotto dal Children’s Hospital Oakland Research Institute (CHORI) in California.
Secondo il team guidato dal Dr. Ronald Krauss, entrambi i tipi di carne possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) in maniera simile, a parità di contenuto di grassi saturi.
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Cosa si intende per carne rossa e carne bianca
Nel linguaggio nutrizionale, la distinzione si basa sul tipo di mioglobina contenuta nei muscoli. La carne rossa comprende manzo, maiale, agnello, cavallo e pecora; la carne bianca include pollo, tacchino, coniglio.
La differenza cromatica e strutturale si riflette anche nella distribuzione dei grassi, ma non è sufficiente per valutare l’impatto su colesterolo e salute cardiovascolare.
Lo studio che cambia le carte in tavola
Lo studio APPROACH (pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, 2019) ha coinvolto 113 soggetti adulti, sottoposti a tre diverse diete: a base di carne rossa, carne bianca e proteine vegetali.
Ogni fase è durata quattro settimane, con controllo rigoroso dei grassi saturi e assenza di integratori e alcol.
I risultati hanno mostrato che carne rossa e carne bianca aumentano il colesterolo LDL in modo analogo, quando il contenuto lipidico è equivalente. Al contrario, la dieta a base di proteine vegetali ha prodotto livelli significativamente inferiori di colesterolo totale e LDL.
Carne e colesterolo: il ruolo dei grassi saturi
Il fattore critico individuato dai ricercatori non è il colore della carne, ma il contenuto di grassi saturi. Questi, indipendentemente dalla fonte animale (pollo o manzo), sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo LDL.
Lo studio suggerisce che la qualità del taglio e la modalità di preparazione contano più della classificazione della carne.
Per esempio, una coscia di pollo con pelle può avere più grassi saturi di un filetto di manzo magro. Viceversa, un petto di pollo senza pelle risulta spesso più salutare rispetto a molti tagli rossi.
Implicazioni per la salute cardiovascolare
L’accumulo di colesterolo LDL nelle arterie è un noto fattore di rischio per infarto e ictus. Secondo le linee guida del World Cancer Research Fund (WCRF) e dell’American Heart Association, è opportuno limitare il consumo di carni animali, preferendo proteine vegetali, pesce e latticini magri.
Lo studio di Krauss conferma la necessità di valutare ogni alimento nel suo complesso, e non solo in base alla categoria (rossa o bianca).
Carne e colesterolo: attenzione anche al contesto dietetico
Un altro dato emerso riguarda il contesto in cui la carne viene consumata. Chi segue una dieta ipercalorica e sedentaria presenta un rischio maggiore, anche a parità di consumo carnivoro, rispetto a chi ha un’alimentazione bilanciata e fa attività fisica regolare.
Lo studio, pur focalizzandosi sulla carne, invita a considerare un approccio multifattoriale alla salute, in cui contano stile di vita, genetica, stress e microbiota intestinale.
Le proteine vegetali: l’alternativa salutare
Durante la terza fase dello studio APPROACH, i partecipanti hanno seguito una dieta basata su legumi, cereali, noci e soia. In questo caso, i livelli di colesterolo LDL sono risultati significativamente più bassi.
Questo suggerisce che una dieta ricca di proteine vegetali può essere un efficace strumento di prevenzione cardiovascolare, anche in soggetti sani.
Le migliori fonti di proteine vegetali
Tra le migliori fonti di proteine vegetali spiccano legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Lenticchie, ceci, fagioli e soia offrono un apporto proteico elevato, spesso accompagnato da fibre e sali minerali.
La soia, in particolare, è tra le poche fonti vegetali con un profilo amminoacidico completo. Anche i derivati come tofu e tempeh sono ottime alternative alla carne.
I cereali integrali come quinoa, avena e amaranto completano l’apporto proteico se abbinati ai legumi. Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di chia, canapa e lino) forniscono grassi buoni e proteine di qualità.
Combinando più fonti vegetali nella dieta quotidiana è possibile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali necessari al fabbisogno umano.
Carne e colesterolo: le conclusioni degli esperti
Gli autori dello studio sottolineano che non basta scegliere pollo al posto del manzo per proteggere il cuore. È fondamentale selezionare tagli magri, ridurre i grassi saturi e bilanciare la dieta complessiva.
La ricerca mette in discussione approcci troppo semplicistici e invita a superare i pregiudizi tra carne rossa e bianca, promuovendo invece una visione nutrizionale basata sull’evidenza scientifica.
Carne e colesterolo: quanta carne mangiare a settimana?
Le principali linee guida nutrizionali, comprese quelle del Ministero della Salute italiano e della World Health Organization (WHO), raccomandano di limitare il consumo di carne rossa a un massimo di 500 grammi a settimana, preferibilmente suddivisi in due porzioni. In questa quantità rientrano manzo, maiale, agnello e altri tagli simili.
Per quanto riguarda la carne bianca, come pollo e tacchino, è generalmente considerata più adatta a un consumo frequente, ma anche in questo caso si suggerisce di non superare le 2-3 porzioni a settimana, privilegiando tagli magri e metodi di cottura salutari (alla griglia, al vapore, al forno senza grassi aggiunti).
È importante ricordare che la varietà è la chiave, alternando fonti proteiche animali e vegetali per ridurre il rischio di accumulo di colesterolo LDL e mantenere una dieta equilibrata.
FAQ
Quale carne fa aumentare di più il colesterolo?
A parità di grassi saturi, carne rossa e carne bianca hanno effetti simili sull’aumento del colesterolo LDL, secondo lo studio APPROACH. A fare la differenza è la quantità di grassi saturi nel taglio scelto.
Il pollo fa male al colesterolo?
Non necessariamente. Il petto di pollo senza pelle è povero di grassi saturi e può essere consumato con moderazione anche in presenza di colesterolo alto. Attenzione però ai tagli più grassi e alle cotture fritte.
Quanta carne si può mangiare a settimana con il colesterolo alto?
Chi ha colesterolo elevato dovrebbe limitare la carne rossa a una porzione a settimana, preferendo carne bianca magra (2 porzioni) o fonti vegetali di proteine.
La carne bianca è davvero più salutare della carne rossa?
Non sempre. Dipende dal contenuto di grassi saturi, dalla modalità di cottura e dal taglio. Alcune carni bianche grasse (come cosce con pelle) possono avere un impatto simile o superiore alla carne rossa magra.
È meglio mangiare proteine vegetali al posto della carne?
Sì, soprattutto per chi vuole ridurre il colesterolo. Legumi, soia, cereali e noci hanno dimostrato di abbassare i livelli di LDL più efficacemente rispetto a carne rossa o bianca.
Carne e colesterolo: immagini e foto
