Sulle confezioni dei prodotti alimentari preconfezionati, spesso passano inosservate ma sono di fondamentale importanza: parliamo delle tabelle nutrizionali.
Imparare a leggerle non significa soltanto contare le calorie, ma acquisire maggiore consapevolezza su ciò che introduciamo ogni giorno nel nostro organismo.
In un mondo dove le informazioni viaggiano veloci ma non sempre sono corrette, saper interpretare correttamente una tabella nutrizionale rappresenta un primo passo verso un’alimentazione più sana e controllata, senza dover per forza diventare esperti di biochimica o dietetica.
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Indice dei contenuti
Cosa sono le tabelle nutrizionali e perché sono obbligatorie
Le tabelle nutrizionali, anche chiamate dichiarazioni nutrizionali, sono una componente obbligatoria dell’etichettatura dei prodotti alimentari in Europa dal 2016, grazie al Regolamento UE n. 1169/2011.
Queste tabelle servono a informare in modo chiaro e standardizzato il consumatore, riportando i valori energetici e i nutrienti principali di un alimento.
Ogni tabella è strutturata per indicare il contenuto nutrizionale per 100 grammi o 100 millilitri di prodotto.
A volte, viene fornita anche una seconda colonna con i valori per porzione, ma in questo caso è fondamentale capire a quale quantità effettiva corrisponde quella porzione indicata: spesso può trattarsi di un valore più basso rispetto alla reale quantità consumata in un pasto.
Valore energetico: kilocalorie e kilojoule
La prima informazione che si incontra in una tabella nutrizionale è solitamente il valore energetico, espresso in due unità di misura: kilojoule (kJ) e kilocalorie (kcal).
Le kilocalorie sono quelle che comunemente definiamo “calorie”. Questo dato rappresenta l’energia che il nostro corpo ricava dall’alimento, e costituisce la base per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, sapere quante calorie contiene un alimento ha senso solo se viene contestualizzato: un alimento ricco di calorie può essere molto nutriente (come la frutta secca), mentre un altro ipocalorico potrebbe non avere un buon valore nutrizionale.
Grassi: quali limitare e quali privilegiare
Subito dopo il valore energetico si trovano le voci relative ai grassi. È importante distinguere tra la quantità totale di grassi e quella relativa agli acidi grassi saturi.
I grassi sono indispensabili per il funzionamento dell’organismo, ma non tutti hanno lo stesso effetto sulla salute.
Gli acidi grassi saturi, presenti soprattutto in prodotti di origine animale e in alcuni oli tropicali come quello di palma e di cocco, sono da limitare, poiché consumati in eccesso possono aumentare il rischio di patologie cardiovascolari.
Al contrario, i grassi insaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce azzurro o nella frutta secca, non sono sempre specificati nella tabella, ma rappresentano una scelta più salutare.
Carboidrati e zuccheri sulle tabelle nutrizionali
I carboidrati sono un’altra fonte primaria di energia. Tuttavia, nelle tabelle nutrizionali è importante osservare non solo la quantità totale, ma anche la voce “di cui zuccheri”.
Questa specifica indica la presenza di zuccheri semplici, che possono essere naturali (come quelli della frutta) o aggiunti (come lo zucchero da cucina o lo sciroppo di glucosio).
Un prodotto può contenere molti carboidrati, ma se gli zuccheri semplici sono pochi, è probabile che si tratti di carboidrati complessi, più stabili e meno impattanti dal punto di vista glicemico.
Al contrario, un contenuto elevato di zuccheri semplici, soprattutto se presenti tra i primi ingredienti nella lista, può indicare un alimento da consumare con moderazione.
Proteine: fondamentali ma spesso sottovalutate
Le proteine sono nutrienti essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, per il sistema immunitario e per la produzione di ormoni ed enzimi.
Nella tabella nutrizionale sono indicate in grammi, e un buon prodotto proteico dovrebbe contenerne una quantità significativa, soprattutto se si tratta di uno snack, di uno yogurt o di un alimento destinato a chi fa sport.
Anche in questo caso, va valutata la qualità oltre alla quantità: le proteine di origine animale sono complete, mentre quelle vegetali andrebbero integrate tra loro per fornire tutti gli amminoacidi essenziali.
Sale: il nemico silenzioso
Un altro elemento da non sottovalutare è il contenuto di sale, espresso in grammi. L’eccesso di sale è tra le principali cause dell’aumento della pressione arteriosa, e spesso si nasconde in cibi insospettabili: pane confezionato, formaggi, sughi pronti, snack salati.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino), ma tra sale aggiunto e quello già presente negli alimenti trasformati è facile eccedere. Leggere l’etichetta è l’unico modo per avere il controllo effettivo su quanto ne stiamo consumando.
Tabelle nutrizionali: porzioni e trappole comunicative
Molte confezioni riportano anche i valori nutrizionali “per porzione”. Questa informazione può essere utile, ma rischia di trarre in inganno.
Se, ad esempio, uno snack mostra 100 calorie per porzione ma la porzione equivale a metà del pacchetto, è probabile che nella realtà ne vengano consumate il doppio.
Conviene quindi prendere sempre come riferimento i valori per 100 grammi, che permettono confronti equi tra prodotti simili.
Etichette semplificate: Nutri-Score e NutrInform Battery
Negli ultimi anni, per semplificare la lettura delle informazioni nutrizionali, sono state introdotte delle etichette grafiche aggiuntive.
Il Nutri-Score, molto usato in Francia e in altri paesi europei, assegna una lettera da A a E accompagnata da un colore che va dal verde al rosso, sulla base di un algoritmo che valuta l’equilibrio nutrizionale complessivo.
Il sistema italiano, NutrInform Battery, mostra invece delle “batterie” che si riempiono in base alla percentuale di energia, grassi, zuccheri e sale contenuti in una porzione rispetto al fabbisogno giornaliero.
Sono strumenti utili per un primo orientamento, ma non devono sostituire la lettura consapevole dell’intera tabella.
Confrontare per scegliere: l’approccio più efficace
Il miglior modo per utilizzare le tabelle nutrizionali è confrontare tra loro prodotti simili. Due yogurt, due tipi di cereali o due barrette energetiche possono apparire simili, ma differire sensibilmente in termini di zuccheri, grassi o calorie.
Confrontando i valori per 100 grammi è possibile individuare le differenze reali e scegliere la soluzione più adatta alle proprie esigenze, sia in termini di salute che di stile di vita.
FAQ
A cosa servono le tabelle nutrizionali?
Le tabelle nutrizionali servono a fornire informazioni precise sulla composizione di un alimento, aiutando il consumatore a conoscere l’apporto energetico e i principali nutrienti presenti nel prodotto. Permettono di confrontare diversi alimenti, controllare l’assunzione di calorie, grassi, zuccheri, proteine e sale, e orientarsi verso scelte alimentari più equilibrate. Sono uno strumento fondamentale per chi vuole seguire una dieta sana, gestire eventuali intolleranze o monitorare l’apporto di determinati nutrienti.
Cosa sono i valori nutrizionali?
I valori nutrizionali rappresentano la quantità di energia e nutrienti contenuti in un alimento. Vengono espressi per 100 grammi (o 100 millilitri) e, talvolta, anche per porzione. I principali valori riportati includono calorie (kilocalorie), grassi (totali e saturi), carboidrati (di cui zuccheri), proteine e sale. A volte possono essere indicati anche fibre, vitamine e sali minerali. Questi valori aiutano a comprendere il profilo nutrizionale di un alimento e a inserirlo correttamente nella propria alimentazione quotidiana.
Come si calcolano i valori nutrizionali degli alimenti?
I valori nutrizionali possono essere calcolati in due modi principali: tramite analisi di laboratorio oppure per via teorica, sommando i contributi dei singoli ingredienti noti. Le aziende alimentari, soprattutto le più grandi, utilizzano laboratori certificati per ottenere dati precisi attraverso analisi chimico-fisiche. In alternativa, possono usare banche dati nutrizionali ufficiali, come quelle fornite da enti pubblici, per stimare i valori in base alla composizione degli ingredienti utilizzati nella ricetta. In entrambi i casi, i dati devono rispettare standard normativi precisi per essere riportati in etichetta.
Come leggere tabelle nutrizionali: immagini e foto
