Il branzino alla griglia mediterraneo è una di quelle ricette che riescono a mettere d’accordo tutti: leggera, profumata e piena di gusto.
Con meno di 300 kcal a porzione, è perfetta per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al piacere della buona cucina.
La marinatura al limone e alle erbe aromatiche regala al pesce una fragranza irresistibile senza incidere troppo sulle calorie, mentre la cottura alla griglia mantiene la carne tenera e saporita.
Puoi prepararlo facilmente anche con il barbecue o, se preferisci una soluzione pratica, nella friggitrice ad aria.
Accompagnato da verdure grigliate o un’insalata fresca, diventa un secondo completo, equilibrato e tutto da gustare.
Se ti piace il pesce prova anche: trota salmonata al barbecue con rub di spezie.
Indice dei contenuti
Ingredienti branzino alla griglia (4 porzioni)
- 2 branzini interi da 500-600 g ciascuno, già eviscerati
- 1 limone biologico (succo e fette sottili)
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Un mazzetto di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, timo, aneto)
- Sale marino q.b.
- Pepe nero macinato al momento
- 6-8 pomodorini maturi tagliati a cubetti (facoltativi)
- Un pizzico di peperoncino leggero (facoltativo)
Procedimento
Dopo aver lavato e asciugato bene il branzino, pratica due o tre incisioni superficiali su ciascun lato in modo che la marinatura possa penetrare meglio.
In una ciotola mescola l’olio con il succo di limone, le erbe tritate, un pizzico di sale e una macinata di pepe fresco.
Massaggia il pesce con questo composto, facendo attenzione a distribuirlo anche all’interno della cavità. Inserisci dentro qualche fetta di limone e, se ti piace, un piccolo ciuffo di prezzemolo o timo per aromatizzare ulteriormente.
Lascia riposare in frigorifero per circa mezz’ora, coperto con pellicola, così che il branzino assorba tutti i profumi mediterranei della marinata.
Cottura
Per cuocere il branzino alla griglia, porta la griglia a una temperatura media e spennella leggermente la superficie con olio per evitare che il pesce si attacchi.
Cuoci il branzino per circa sei o sette minuti per lato, girandolo con delicatezza una sola volta.
La pelle dovrà risultare croccante e la carne bianca e opaca. Se utilizzi un barbecue, chiudi il coperchio e cuoci a calore indiretto per una decina di minuti complessivi, mantenendo una temperatura intorno ai 180 gradi.
Infine, con la friggitrice ad aria puoi ottenere un risultato sorprendente: spennella il pesce con un velo d’olio e cuocilo a 180 gradi per circa 14 minuti, girandolo a metà cottura.
In tutti i casi, verifica che la carne si stacchi facilmente dalla lisca: è il segno che il branzino è pronto.
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Contorni consigliati per il branzino alla griglia
Per accompagnare questo piatto in modo leggero ma gustoso, scegli verdure grigliate come zucchine, melanzane e peperoni, condite solo con olio e limone.
Un’alternativa fresca e colorata è un’insalata di finocchi e arance, ideale per bilanciare il sapore del pesce con una nota agrumata.
Se preferisci un contorno più sostanzioso ma sempre light, puoi optare per un mix di patate dolci e carote cotte al vapore e leggermente arrostite sulla piastra per creare una crosticina dorata.
Tutte queste opzioni si sposano alla perfezione con la delicatezza del branzino, mantenendo il pasto leggero e bilanciato.
Tabella valori nutrizionali branzino alla griglia
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | ≈ 270 kcal (≈ 1130 kJ) |
| Proteine | ≈ 29 g |
| Grassi totali | ≈ 13 g |
| — di cui saturi | ≈ 2 g |
| Carboidrati | ≈ 1 g |
| — di cui zuccheri | 0 g |
| Fibre | 0 g |
| Omega-3 (EPA+DHA) | ≈ 1.1 g |
| Sodio | ≈ 0.20 g |
| Sale equivalente | ≈ 0.5 g |
Valori medi stimati riferiti alla ricetta di base; possono variare in base a dimensione del pesce, quantità di olio e sale.
Fonte dati nutrizionali: CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione
